Nutrición y dietética

“LAS DIETAS SANAS PUEDEN ALARGAR LA VIDA”

En la revista JAMA del mes de abril del año 2000 se publicaba un amplio estudio retrospectivo en el que se demuestra que las personas que consumían un tipo de dieta caracterizado por ser comida sana (frutas abundantes, verduras, fibra, lácteos bajos en grasa, pescados y carne magra) tenían una mortalidad un 30% mas baja que sus homólogas que no comían de esta forma.

El consejo de Línea Médica:  Este y otros  estudios que se han publicado antes y después, no hacen sino evidenciar la relación tan estrecha que existe entre la alimentación y la enfermedad. La novedad de este artículo con respecto a otros, estriba que los estudios suelen centrarse sobre los efectos de un determinado alimento y en este caso lo que se ha valorado es la alimentación global del individuo en un amplio periodo de tiempo. La lectura positiva que debemos sacar de estos estudios es que en  nuestras manos está (o al menos en un porcentaje considerable) disfrutar de una vida mas prolongada y con menos enfermedades, simplemente con la planificación cuidadosa de nuestra alimentación.

Actividad física

“REQUISITOS DEL PASEO PARA SU EFICACIA”
Hace apenas un año, el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), con sede en Atlanta (Estados Unidos), publicó un informe advirtiendo que solo un porcentaje ínfimo de las personas que utlizaban el paseo como única actividad física lo practicaban con las características necesarias para obtener beneficios para la salud. Estas condiciones las estipulaban en un mínimo de media hora continua, a una velocidad de seis kilómetros por hora y realizado la mayoría de los días.

El consejo de Línea Médica:  Hay personas que por sus limitaciones físicas, el andar es la única actividad física que pueden llevar a cabo, bien de forma permanente o como fase inicial de un programa de acondicionamiento físico. Este es el caso de  pacientes con problemas cardiovasculares que pretenden fortalecer su corazón o el de personas obesas que utilizan el paseo como complemento de un tratamiento para bajar peso. En cualquier caso, para poder conseguir estos objetivos es imprescindible que esta actividad reúna las condiciones descritas. Al andar hay que forzar el paso y haber medido previamente el trayecto a recorrer (con un cuentakilómetros de cualquier vehículo), cronometrando el tiempo y si no se realiza a diario, que al menos sean cinco días a la semana.

Concepto e importancia

Llamamos leche al líquido segregado por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos cuyo destino es la alimentación de sus crías. En nuestro ámbito, cuando no se especifica otra cosa, la denominación “leche” hace referencia a la de vaca.

Por productos lácteos entendemos los obtenidos a partir de la leche de vaca (o de otros mamíferos). Los de consumo más frecuente en nuestro país son el yogur y el queso. Otros de menor consumo son la cuajada, el requesón, la nata y la mantequilla.

En este artículo vamos a centrarnos en los dos productos de mayor consumo, como son la leche y los yogures. A nivel general, podemos decir que la principal importancia de la leche y sus derivados es que constituyen la principal fuente de calcio del ser humano, mineral prácticamente imprescindible en  cualquier etapa del ser humano. Otra circunstancia que justifica la importancia de este alimento es el papel de la leche como principal fuente alimenticia (e incluso única) en las primeras etapas de la infancia. Es mas, en ámbitos rurales y países en vías de desarrollo sigue manteniendo ese papel durante toda la vida. Ello es posible por su elevado valor nutritivo, que la convierte en el alimento mas completo de todos, siendo únicamente deficitaria en hierro y en vitamina C.

¿Por qué es imprescindible el calcio?

Además de sus importantes funciones en el mantenimiento de la tensión arterial y en la actividad neuromuscular, entre otras, el calcio mantiene durante toda la vida un delicado equilibrio con todo el sistema esquelético de nuestro organismo.

Desde el nacimiento hasta completar el desarrollo del ser humano, una adecuada ingesta de calcio será determinante para que alcancemos la estatura y la complexión que tenemos predeterminada por nuestros genes. Además, se ha podido comprobar que en la edad prepuberal se produce una captación y aprovechamiento máximo del calcio, de ahí que una adecuada ingesta en estas edades tendrá un efecto preventivo hacia la osteoporosis en edades mas avanzadas. Hemos de tener en cuenta que en la pubertad es cuando se alcanza la masa ósea máxima. Pasado este periodo la captación de calcio por el hueso es mínima y su papel se reduce a compensar las pérdidas por desgaste.

Así, durante la edad adulta la ingesta de calcio irá encaminada a reponer el desgaste normal del hueso por la propia actividad física. De todas formas, como durante esta etapa ya ha cesado el crecimiento de los huesos, las necesidades de calcio serán inferiores  a las de etapas anteriores.

Conforme nos acercamos a la vejez el desgaste óseo se va acentuando, con la consiguiente descalcificación de todos los huesos. Este proceso se acentúa en la mujer al llegar la menopausia y descender el nivel de estrógenos, hormonas implicadas en mantener la integridad ósea. En el hombre se da un fenómeno paralelo, pero menos acusado, al disminuir la secreción de testosterona. Si a todo esto añadimos que la asimilación del calcio a nivel intestinal va empeorando con la edad, es lógico que las necesidades de calcio estén aumentadas en esta etapa.

¿Se pueden cubrir las necesidades de calcio con otros alimentos?

Hay alimentos que tienen un contenido de calcio similar al de muchos productos lácteos, como es el caso de legumbres, frutos secos y algunos vegetales, pero hemos de tener en cuenta dos cosas. Por un lado, no son alimentos de consumo diario, como sucede con la leche y derivados y por otro, el calcio de aquellos alimentos se asimilan bastante peor.  En definitiva, si suprimimos de nuestra dieta la leche y sus derivados, tendremos muy complicado cubrir nuestras necesidades diarias de calcio.

¿Qué cantidad diaria de leche debemos tomar?

Dependerá de la etapa en que nos encontremos. Para que las recomendaciones sean lo más exactas posible, vamos a partir del supuesto que se esté siguiendo una alimentación variada y que el único producto lácteo consumido es la leche (ya veremos mas adelante la equivalencia en contenido de calcio con otros derivados lácteos).
Teniendo en cuenta que un vaso de leche (250 ml) contiene aproximadamente 300 mgr de calcio, el objetivo sería cubrir al menos el 80-90% de las necesidades de este mineral con la sola ingesta de leche.
Durante los tres primeros años el niño no debe tomar la leche de vaca para evitar problemas de alergia e intolerancia.
Entre los 4 y los 10 años las necesidades de calcio son de 650 mgr, así, dos vasos de leche diarios serían suficientes para cubrirlas.
Entre los 10 y los 20 años acaece el periodo de mayor crecimiento y consolidación ósea, por lo que las necesidades suben a 850 mgr. Tres vasos diarios de leche serían suficientes.
A partir de los 20 años las necesidades se estabilizan entre 600 mgr (hombres) y 700 mgr (mujeres), cubriéndose con dos vasos diarios de leche.
Además, se han de considerar otras circunstancias fisiológicas que incrementan la demanda de calcio, como el embarazo (se requieren 1000 mgr de calcio que se cubrirían con tres vasos diarios de leche), la lactancia (las necesidades serían de 1200 mgr a cubrir con un litro de leche diario) y la menopausia, etapa esta última en la que se acelera el  normal desgaste y descalcificación del hueso. Aunque aún existe cierta controversia al respecto, hay estudios que cifran las necesidades de calcio durante la menopausia en 800-1000 mgr, que se podrían cubrir con tres vasos diarios de leche.
En personas ancianas que se sospeche o evidencie una mayor descalcificación e incluso una osteoporosis mas o menos acusada, deberíamos asegurar la ingesta de calcio con tres vasos diarios de leche, ya que las necesidades pueden rondar los 1000 mgr.

¿Qué ventajas e inconvenientes presentan los diferentes tipos de procesado de la leche?

En la actualidad, en todos los países desarrollados es obligatorio procesar y modificar la leche antes de su consumo, para destruir todos los microorganismos y evitar así la aparición de enfermedades y su descomposición. De esta forma la leche se conservará durante mas tiempo y se evitará la transmisión de enfermedades.

Según la técnica empleada, podemos distinguir tres tipos de leche: pasteurizada, esterilizada y uperizada (también llamada UHT).

La leche pasteurizada se obtiene calentándola a 74º C durante 15 segundos. Este tipo de leche suele presentarse en bolsas de plástico o en paquetes alargados de cartón. La principal ventaja es que mantiene el sabor original de la leche y que la pérdida de vitaminas es mínima con respecto a otros métodos de procesado (es el método que destruye menor porcentaje de vitaminas). La desventaja es su peor conservación, pues nada mas adquirirla hay que mantenerla en el frigorífico y se debe consumir antes de 48 horas.

La leche esterilizada se obtiene calentándola a 120º C durante 20 minutos. Su forma de presentación mas característica es en botellas de plástico. La única ventaja con respecto a la pasteurizada es que se puede conservar durante mayor tiempo (semanas o meses) y no requiere su conservación en el frigorífico (mientras no se abra la botella). Las desventajas radican en una modificación muy acusada del sabor natural de la leche y una pérdida importante de vitaminas, en especial de la vit. B12, cuyas pérdidas superan el 80%. Este método es con diferencia el que provoca mayores pérdidas de vitaminas.

La leche uperizada ó UHT (Ultra High Temperature) se obtiene calentándola a 150º C durante 3-5 segundos. Su presentación más frecuente son los paquetes rectangulares de tetra brik. Su principal ventaja es el elevado tiempo de conservación (varios meses) y la escasa modificación de su sabor. Como desventaja relativa podemos citar la pérdida de algunas vitaminas, aunque en mucho menor grado que la leche esterilizada.

¿Qué tipo de leche es la mas adecuada para cada persona?

Cuando acudimos a un centro comercial para comprar la leche es fácil que nos sintamos abrumados y desorientados ante la enorme variedad de opciones que se nos presentan. Tenemos leches bajas en calorías, enriquecidas en vitaminas y minerales, con aceites vegetales y/o poliinsaturados, etc. En ocasiones podemos tener la tentación de optar por un determinado tipo de leche pensando que todas las características publicitadas van a repercutir en una alimentación mas sana para nosotros y normalmente en lo único que repercute es en nuestro bolsillo. A continuación enunciamos los diferentes tipos de leche existentes en el mercado y sus principales indicaciones.

- Tipos de leche según su contenido calórico: Lo único que diferencia a la leche entera de la desnatada  y semidesnatada  es su contenido en grasas. Así, contrariamente a lo que se cree, todas ellas tienen el mismo contenido en calcio, es decir, 120 mgr por cada 100 ml. Unidas a la grasa de la leche se encuentran las llamadas vitaminas liposolubles (vit. A, vit. D y vit. E), las cuales se perderán en la misma proporción que la grasa eliminada.

 

• Leche entera: Como mínimo contiene un 3% de grasa. Este tipo de leche, por su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol solo debe ser consumida durante la infancia y juventud, siempre y cuando no existan problemas de sobrepeso y/o niveles altos de colesterol en sangre. En la edad adulta (a partir de los 25 años) debe sustituirse por leches de menor contenido graso. Las únicas excepciones podrían ser los periodos de embarazo y lactancia en mujeres que estén en su peso ó por debajo de él.

• Leche semidesnatada: Su contenido en grasas oscila entre el 0’5% y el 2%. Es la mas indicada en adultos sanos, aunque también debe ser consumida cuando exista sobrepeso moderado en niños, adolescentes, embarazadas y durante el periodo de lactancia. En los casos de embarazo y lactancia sería una medida prudente, aunque no imprescindible, enriquecerla con vitaminas A y D.

• Leche desnatada: Su contenido en grasas es siempre inferior al 0’2%. Es la mas indicada para los mayores de 65-70 años. También debe ser consumida por los adultos con problemas de sobrepeso y/o niveles altos de colesterol en sangre. En caso de utilizarse en niños, adolescentes, embarazadas y periodo de lactancia, puede ser aconsejable que vaya enriquecida en vitaminas A y D.

Ya hemos dicho que el único inconveniente que presenta la leche desnatada es que al eliminar la grasa se eliminan también las vitaminas A, D y E. La disminución de vitamina E en la leche no presenta ningún problema, ya que la leche entera tiene una concentración mínima de esta vitamina, la cual obtenemos principalmente de otro tipo de alimentos. Con un exposición al sol normal no es tan importante que la vitamina D esté ausente de la leche (como veremos mas adelante). Por el contrario, la leche sí es una buena fuente de vitamina A (un vaso de leche entera cubre un 20% de las necesidades diarias del adulto), pero al estar distribuida ampliamente en alimentos de consumo frecuente (huevos, pescado, frutas y verduras), salvo casos excepcionales, su disminución en la leche no debería suponer ningún problema.

- Leches enriquecidas en vitaminas y/o minerales 

• Enriquecidas en calcio: Ya hemos visto que con dos o tres vasos de leche se cubren prácticamente las necesidades de calcio durante cualquier etapa de la vida, por lo que su enriquecimiento en este mineral sería superfluo e innecesario. El único caso en que podría justificarse sería cuando existiese una profunda aversión o algún grado de intolerancia hacia la leche y productos lácteos, pues de esta forma con una ingesta reducida de leche aportaríamos una mayor cantidad de calcio. De todas formas, este “enriquecimiento”   tampoco es muy acusado si tenemos en cuenta que un vaso de leche aporta 300 mgr de calcio y uno de leche enriquecida no supera los 400 mgr.

• Enriquecidas en fósforo: Este mineral está íntimamente relacionado con el calcio, ya que sus requerimientos son los  mismos, su contenido en la leche es similar al calcio y su función en el sistema óseo es complementaria. El hecho de estar tan extendido en alimentos de consumo habitual (pescados, legumbres, huevos, frutos secos, alimentos integrales, carnes, etc) nos hace pensar que su enriquecimiento obedece únicamente a estrategias comerciales.

• Enriquecidas en vitamina E: Por razones ya expuestas, su enriquecimiento no tiene ninguna indicación. Su presencia en la leche entera es mínima, siendo sus principales fuentes los aceites vegetales, pescados y frutos secos. Una persona, en cualquier etapa de su vida, si sigue una alimentación variada, no tiene ninguna necesidad de tomar leche enriquecida en esta vitamina.

• Enriquecidas en vitamina D:  La leche tampoco es una fuente demasiado importante en esta vitamina, que se encuentra en cantidades muy superiores en pescados, mariscos y huevos. Su función está muy relacionada con el calcio, ya que facilita la absorción intestinal de este mineral. Sin su intervención, una parte importante del calcio ingerido no podría llegar hasta el hueso. De todas formas, mas importante que la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es la acción de la luz solar, pues la simple exposición de la piel al sol hace que la actividad de esta vitamina se multiplique por diez. Es por esto que la única circunstancia que justificaría plenamente su suplementación sería en personas encamadas o con la actividad física tan disminuída que carecieran de un mínimo tiempo de exposición solar. Así, se podría plantear la suplementación en embarazos complicados que requieran un tiempo prolongado de reposo, coincidiendo así un aumento notable de las necesidades de esta vitamina con una menor exposición solar. También podría plantearse la suplementación en trabajadores nocturnos que duermen durante el día o en determinadas zonas geográficas donde la luz solar es escasa (obviamente no es el caso de nuestro país). En aquellas etapas en que las necesidades de vitamina D están aumentadas (infancia, adolescencia, embarazo y periodo de lactancia) y se esté consumiendo leche desnatada, podría justificarse también su enriquecimiento en esta vitamina.

• Enriquecidas en vitamina A:  Su amplia distribución en los alimentos habituales de nuestra dieta desaconseja, en circunstancias normales, el tomar leches enriquecidas en esta vitamina. Al igual que sucedía con la vitamina D, solo se justificaría su enriquecimiento en los periodos de infancia, adolescencia, embarazo y lactancia en caso de que se consumiera leche desnatada.

• Leches modificadas cualitativamente en su contenido graso:  La finalidad de estas   leches es invertir los porcentajes de los diferentes tipos de grasa que forman parte de la leche normal. En la leche predomina la grasa saturada (63%) sobre la monoinsaturada (32%) y la poliinsaturada (5%) y el problema es que el consumo elevado de grasa saturada eleva los niveles de colesterol y puede ser origen de enfermedades cardiovasculares (de ahí que se desaconseje el consumo de leche entera en las personas adultas). 

• Leche Flora: Está constituida por leche desnatada a la cual le han añadido aceites vegetales de maíz y girasol, además de vitaminas A, D y E. Presenta dos variedades según la cantidad aceite añadido: entera y semidesnatada. La principal característica de estos aceites es su elevado contenido en grasas poliinsaturadas, cuya acción más importante es una intensa disminución del colesterol en sangre. Su única indicación sería en personas afectas de hipercolesterolemia, debiendo tomarse la variedad semidesnatada en los casos de sobrepeso.

• Leche Puleva omega 3: Está constituida por leche desnatada enriquecida con aceites de girasol, oliva, soja y pescado, además de vitaminas A, C, D, E, B6 y Acido fólico. El resultado final es una leche muy rica en grasas monoinsaturadas (son las características del aceite de oliva) que tienen un papel estabilizador sobre los niveles de colesterol, que si bien no es tan intenso como el de las grasas poliinsaturadas, sí ejercen otras acciones beneficiosas sobre nuestra salud. Al igual que la leche Flora, su única indicación tendría lugar en los casos de hipercolesterolemia. Si coexistiera con sobrepeso es mejor evitarla, pues su contenido calórico es algo mas elevado que el de las leches semidesnatadas. El hecho de ir enriquecida en ácido fólico y otras vitaminas, así como las propiedades de su grasa, hace que sea una buena elección en mujeres embarazadas ó durante el periodo de lactancia, siempre y cuando no presenten problemas de sobrepeso.

¿Podemos sustituir la leche por el yogur para cubrir nuestras necesidades de calcio?

Indudablemente sí. En cuanto a contenido calórico, proteínas, vitaminas y minerales, la leche y el yogur tienen una composición prácticamente igual, pero siempre y cuando comparemos cantidades idénticas de ambos alimentos. Así, hemos de tener en cuenta que un vaso de leche equivale a 250 ml (aproximadamente 250 gr), mientras que un yogur tiene un peso de 125 gr. En definitiva, si queremos sustituir la leche por yogures, habremos de tomar dos yogures por cada vaso de leche.

¿Qué propiedades presenta el yogur respecto de la leche? ¿En qué situaciones está especialmente indicado su consumo?

Para la obtención del yogur se añaden a la leche una serie de bacterias beneficiosas, que producirán una serie de cambios químicos en la leche que en pocas horas llevarían a la formación del yogur.
Los cambios producidos por estas bacterias hace que los nutrientes se absorban y asimilen mejor. Al actuar sobre la lactosa (hidrato de carbono característico de la leche) una parte importante de ella se transforma en ácido láctico, elemento de más fácil digestión, con lo cual es mucho mejor tolerado que la leche en personas con transtornos intestinales ó con algún grado de intolerancia a la lactosa. El yogur también estimula las defensas (el sistema inmunitario), especialmente a nivel intestinal. También hay numerosos estudios que evidencian un importante efecto anticancerígeno.
Una vez descritas sus propiedades, es lógico suponer que el yogur sería de gran utilidad en aquéllas etapas dónde se incrementan las necesidades de nutrientes (infancia y embarazo), dónde se asimilen peor los alimentos (en la vejez), en transtornos digestivos (diarreas por gastroenteritis ó colitis), después de tomar antibióticos (estos medicamentos alteran la flora bacteriana intestinal), inmunodeprimidos (personas con las defensas bajas) e incluso como prevención del cáncer. Y por supuesto se pueden tomar siempre que se quieran sustituir por la leche para cubrir las necesidades de calcio ó complementar la dieta.

¿Qué diferencias existen entre el yogur común y los llamados yogures bio?

La única diferencia reside en el tipo de bacteria que se añade a la leche. En el caso del yogur común se añaden el “Lactobacillus bulgaricus” y el “Streptococcus thermophilus”, que al no ser bacterias habituales de nuestro intestino sólo un número reducida de ellas llega hasta allí. En los yogures bio se añaden el “Lactobacillus acidophilus” y el “Bifidobacterium bifidus”; ambas bacterias, al ser propias del intestino humano, sobreviven en su casi totalidad y potenciarán la capacidad defensiva y curativa del intestino ante posibles infecciones. En lo que respecta a las demás propiedades, son iguales que las del yogur común.

¿Qué alternativas existen en el caso de que no pueda consumirse leche?

Un problema muy frecuente que suele aparecer en la edad adulta es la intolerancia a la lactosa (hidrato de carbono presente en la leche y en menor medida en otros productos lácteos), que consiste en la incapacidad del intestino para digerirla, cursando con diarrea, dolor abdominal y flatulencia. El grado de intolerancia es muy variable para cada persona, pudiendo manifestarse desde una cantidad mínima (medio yogur) hasta poder tomar medio litro de leche sin que aparezca ningún síntoma.
Aunque la leche es el alimento mas completo de los que disponemos, especialmente por la calidad y cantidad de sus proteínas y por su riqueza en vitaminas y minerales, siguiendo una alimentación equilibrada y variada no existiría problema alguno para sustituirla si no fuera por el calcio. Ya dijimos que suprimiendo la leche y derivados correríamos el riesgo de no cubrir las necesidades de este mineral. Veamos a continuación qué alimentos podrían realizar esta función en caso de no consumir leche, bien por intolerancia a la lactosa, bien por alergia a la leche de vaca o simplemente por aversión a la misma.

• Yogur:  El contenido en lactosa del yogur es inferior al de la leche y además se encuentra parcialmente digerida por las bacterias. Si el grado de intolerancia a la lactosa no es muy acusado el yogur podría ser una buena alternativa. Si la intolerancia es muy severa ó en casos de alergia, habría que buscar otra alternativa.

• Queso: Su contenido en lactosa es inferior al de la leche, especialmente en los quesos   curados, donde la lactosa es prácticamente inexistente. En los casos muy severos de intolerancia a la lactosa, el queso  curado podría utilizarse para cubrir las  necesidades de calcio, ya que este tipo de quesos es el alimento con mayor contenido en calcio. Sin embargo presenta dos inconvenientes: por una parte el calcio presente se asimila bastante peor por los huesos que el proveniente de la leche ó el yogur, con lo cual no sería una buena solución en mujeres menopáusicas o en cualquier persona afecta de osteoporosis (descalcificación) y por otra parte, es un alimento muy rico en sodio y grasas saturadas, lo cual hace que esté contraindicado en personas con sobrepeso o que padezcan algún tipo de enfermedades cardiovasculares.

• Leche de soja: Este alimento es compatible con cualquier grado de intolerancia a la lactosa y con la alergia a la leche de vaca. Es una buena alternativa ante la aversión a los productos lácteos, ya que su sabor es diferente al de la leche y puede cumplir un papel similar en la alimentación, ya que puede mezclarse con café, cacao, cereales, recetas culinarias, etc. La única carencia con respecto a la leche de vaca es su menor contenido en calcio y que carece de vitamina B12, pero esto no presenta ningún problema, ya que es fácil encontrar en numerosos establecimientos (supermercados y comercios de productos dietéticos) leche de soja enriquecida en estos nutrientes. Además, esta leche contiene, con respecto a la leche de vaca, mas hierro, menos calorías, grasas de mejor calidad (poliinsaturadas) y carece de colesterol. Las proteínas son de tanta calidad como la leche de vaca y contienen también unos compuestos llamados isoflavonas ó estrógenos vegetales, conocidos así por ejercer una función similar a la de las hormonas femeninas (previenen la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y evitan los sofocos).

En definitiva, la leche de soja  (enriquecida en calcio y vitamina B12), además de ser la alternativa ideal en los casos de alergia a la lactosa y de intolerancia a la leche de vaca, debería ser la leche de elección en mujeres menopáusicas.

Nutrición y dietética

"La obesidad infantil en España está creciendo a un ritmo elevado"

Un reciente informe de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) pone de manifiesto que desde el año 1980 la obesidad infantil se ha incrementando en un 6%, resultando en la actualidad un porcentaje cercano al 14%, próximo ya a los niveles de obesidad infantil de Estados Unidos, país considerado como paradigma de los obesos.

En este informe se señalan como factores de riesgo de la obesidad infantil la ausencia de lactancia materna, un peso al nacer superior a 3'5 kilos, el sedentarismo y una ingesta elevada de grasa en la dieta. En esta ingesta elevada de grasa se incluye también al aceite de oliva, pues quizás por una mala interpretación de la dieta mediterránea se está consumiendo en cantidades excesivas.

El consejo de Linea Médica:Estos daros estadísticos no hacen sino confirmar el progresivo alejamiento de la población, ya desde la etapa infantil, de unos hábitos de vida saludables.

Como se mencina en el estudio, la alimetación del niño se está desequilibrando a expensas de un mayor consumo de grasas. La ingesta frecuente de pastelería industrial (bollycaos, phoskitos, etc), comida basura (hamburgueserías, pizzerías, etc)  y alimentos de alto valor calórico (embutidos, helados, chucherías, etc) está propiciando dicho desequilibrio. Todo ello viene potenciado por la actitud permisiva de muchos padres, que lejos de inculcar unos hábitos alimenticios saludables, gratifican a sus hijos con este tipo de comidas. Se produce así un círculo vicioso muy difícil de erradicar, incluso en la vida adulta, ya que el niño identifica todo lo placentero con esta alimentación.

Por otra parte, la integración cada vez mas temprana del niño en la vida social, con participación en todo tipo de eventos (cumpleaños, comuniones, fiestas escolares, etc) y el sedentarismo cada vez mas acusado (televisión, consolas, ordenadores, etc) son también factores determinantes para este aumento de la obesidad infantil que obviamente, si no ponemos remedio, se traducirá en un aumento de la obesidad en la población adulta.

Remediar esta situación no es tarea fácil, ya que la presión ejercida por la publicidad, el propio entorno social del niño y la menor disponibilidad de tiempo por parte de los padres dificulta el seguimiento de una alimentación adecuada. Es importante que los padres mantengan una actitud firme en las primeras etapas de la infancia, priorizando el consumo de lácteos, frutas, verduras, legumbres, cereales y pescados y solo deben permitir el consumo de alimentos poco saludables de forma ocasional, negociando con el niño la obligatoriedad de ingerir determinados alimentos como condición indispensable para permitirle algún capricho en las comidas.

 

ACTIVIDAD  FISICA

 

"El ejercicio adelgaza mas si se realiza después de la ovulación"

Un estudio realizado en la Universidad de Adelaida ha comprobado que el ejercicio físico es mas eficaz para combatir la grasa corporal si se realiza en la segunda fase del ciclo menstrual, es decir, desde la ovulación hasta el primer día de sangrado. Esto se debe a que en esta fase los niveles hormonales(estrógenos y progesterona) están mas elevados, produciéndose una aceleración del metabolismo, lo que permite quemar mayores cantidades de tejido adiposo y soportar mejor los esfuerzos, con una mayor capacidad de recuperación.

El consejo de Línea Médica:  Antes de nada conviene aclarar que el ejercicio, independientemente que resulte más o menos rentable o costoso, debe realizarse regularmente (como mínimo tres veces por semana), pues sólo de esta forma obtendremos el máximo beneficio del mismo.

Una vez hecha esta aclaración, de este estudio podemos sacar dos consecuencias. Por una parte, debemos aprovechar la segunda fase del ciclo menstrual para realizar una actividad física de mayor intensidad y duración, ya que el esfuerzo será menor y en cambio los beneficios serán mayores. Por otra, si debemos afrontar algún reto deportivo exigente, lo mejor sería llevarlo a cabo después de la ovulación, pues sería a partir de la misma cuando las capacidades físicas de la mujer se encontrarían en su máximo nivel.

NUTRICION Y DIETETICA

"Se confirma el papel del pescado azul y frutos secos para reducir los niveles de colesterol en sangre"

Dos trabajos publicados este último mes vuelven a poner de manifiesto la importancia de los alimentos a la hora de tratar determinadas patologías.

Así, en un estudio realizado por científicos australianos y publicado en la revista "Diabetes", se ha podido comprobar que la asociación de estatinas (medicamento de elección en el tratamiento de la hipercolesterolemia) con aceite de pescado reduce en mayor medida el colesterol que el empleo exclusivo del medicamento. Por un lado el fármaco bloquea la formación de colesterol y por otro el aceite de pescado disminuye la formación de triglicéridos. El resultado final es que se potencia la disminución de triglicéridos y colesterol en sangre.

El otro artículo al que aludíamos es el publicado en la revista "Circulation" y en él se hacía referencia a un  estudio publicado hace unos cuantos meses sobre el efecto beneficioso de las nueces para bajar los niveles de colesterol. En este nuevo artículo se confirma el papel de las nueces, así como el de otros frutos secos, como las almendras, a la hora de reducir la colesterolemia.

El consejo de Línea Médica: No nos cansaremos de repetir desde estas páginas que no debemos tomarnos la alimentación con frivolidad. Independientemente que de forma ocasional nos podamos "dar un festín", la alimentación debe ser algo planificado y consciente, un acto inteligente desarrollado mediante pautas constantes en el tiempo. Un capricho eventual puede ser incluso saludable desde un punto de vista psicológico, pero la alimentación normal y cotidiana debe estar basada en todas estas evidencias que la ciencia de la nutrición nos va descubriendo día a día.

Respecto del artículo seleccionado, decir que el consumo de pescado debe ser mas frecuente que el de la carne (de cualquier tipo) y aquéllas personas con tendencia a tener el colesterol elevado y que además tengan antecedentes cardiovasculares no deberían consumir carne mas de una vez por semana (como mucho).

El efecto beneficioso de los frutos secos radica en el tipo de grasa que contiene, pero al ser un alimento muy calórico no debemos abusar de su consumo, especialmente en los casos de sobrepeso. Una buena estrategia para incluirlos en la alimentación puede ser sustituir el desayuno ó merienda por una ración de estos alimentos (los que quepan en una mano semicerrada). Otra forma saludable de consumirlos es añadirlos bien machacados, como condimento, a una ensalada vegetal. Una combinación deliciosa y nutritiva podría ser una ensalada a base de tomate, zanahoria, manzana, maíz, queso de Burgos y un puñadito de avellanas, almendras y nueces (los frutos secos bien machacados en un mortero). Se puede aliñar con un poco de vinagre de manzana y aceite de oliva virgen. Esta ensalada puede consumirse como plato único en la cena, pues contiene los ingredientes necesarios para considerarla una comida completa.

ACTIVIDAD  FISICA

"La práctica regular y continuada del ejercicio físico alarga el ciclo menstrual y reduce el riesgo de cáncer de mama"

Las mujeres que practican ejercicio físico de forma regular, aunque sea de intensidad moderada, pueden alargar el tiempo que transcurre entre una menstruación y otra. A esta conclusión se ha llegado en un estudio publicado en el "American Journal of Epidemiology". También se ha podido comprobar que mientras mas intenso es el ejercicio, mayor es el tiempo transcurrido entre las menstruaciones. Según los autores, el ejercicio influye sobre los niveles hormonales en cada ciclo, con lo que los picos de estrógenos en la sangre serían menos elevados y no olvidemos que a ésta hormona se la relaciona con una mayor incidencia del cáncer de mama.

El consejo de Línea Médica: También desde estas páginas no dejamos de hacernos eco de los numerosos beneficios que tiene sobre la salud el ejercicio físico. Al igual que sucede con la alimentación, para que podamos beneficiarnos de estos efectos positivos, es imprescindible que el ejercicio se convierta en una práctica regular. No sirve que realicemos  el ejercicio únicamente los fines de semana.

Nutrición y Dietética

"Se confirma que la pérdida de peso reduce la tensión arterial"

En el último  número de la revista "Obesity Research", un equipo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte ha publicado un estudio, tras seguimiento de un grupo de 16 pacientes con exceso de peso y sometidos a una dieta hipocalórica, en el cual se ha podido demostrar el mecanismo de acción responsable de que al adelgazar disminuya la tensión arterial.

Desde hace muchos años se sabe que el sistema renina-angiostensina se halla relacionado directamente con la regulación de la tensión arterial y en la mayoría de los hipertensos se encuentra alterado dicho sistema. De hecho, los fármacos que con mayor frecuencia se prescriben para tratarla pertenecen al grupo de los IECA (inhibidores de la enzima convertidora de angiostensina). La ECA (enzima convertidora de angiostensina) es el principal factor activador de este sistema, por lo que estos fármacos, al inhibirla, consiguen reducir la tensión arterial.

En este trabajo, además de comprobarse que la ECA se sintetizaba en el tejido graso, se detectó una marcada disminución en la actividad de esta enzima y consecuentemente también se registraban unos valores inferiores, respecto de los iniciales, en la presión arterial de los pacientes. Lo mejor de todo es que estos cambios aparecían con pérdidas moderadas de peso, ya que los participantes en el estudio sólo adelgazaron entre un 5 y un 10% de su peso corporal (por ejemplo, si los pacientes pesaran 100 kilos solo bajarían entre 5 y 10 kilos).

El consejo de Línea Médica: Todo médico que se dedique al tratamiento de la obesidad habrá podido comprobar, de forma pragmática, que el adelgazamiento lleva aparejado casi siempre una disminución de la presión arterial, tanto de la máxima como de la mínima. Lo que se desconocía hasta la publicación de este artículo era la forma en que esto se producía. De hecho, esta investigación viene a decirnos que el adelgazamiento actúa igual que un fármaco, en cuanto a mecanismo de acción y efectividad, pero cuenta además con una gran ventaja sobre los mismos, que carece de los numerosos efectos secundarios derivados del tratamiento farmacológico de la tensión arterial.

En nuestros centros de Línea Médica es frecuente encontrarnos con pacientes hipertensos sometidos de forma crónica a medicación, pero que una vez adelgazados unos kilos pueden prescindir de la misma y llevar una vida normal con valores estables de presión arterial.

La gran enseñanza que podemos sacar de este artículo, es que hay muchos pacientes que se cansan de la dieta una vez bajados unos cuantos kilos y se desaniman al pensar que aún les queda un largo trecho para alcanzar el objetivo que se habían fijado. El resultado, siempre, es volver a comer como lo hacían antes y en poco tiempo vuelven a recuperar el peso perdido. Este estudio nos indica que por poco peso que hayamos perdido, merece la pena conservarlo, pues aunque estéticamente no estemos satisfechos con lo logrado, nuestra salud y en especial nuestro corazón, saldrán bastante beneficiados.

ACTIVIDAD  FISICA

"La fueza muscular debe ser la base en el ejercicio físico de los mayores"

Esta es a la conclusión que se llegó en el III Curso Internacional de Medicina y Traumatología del Deporte, en una ponencia de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de León. En este estudio se agruparon 1200 personas adultas y de avanzada edad en cinco grupos según la naturaleza de la actividad a realizar: ejercicos de fuerza, ejercicios de flexibilidad, aerobic, gimnasia acuática y yoga. Estos ejercicios se realizaron tres veces por semana durante un periodo de seis meses. Si bien todos los participantes obtuvieron importantes mejoras en sus capacidades físicas, el grupo que consiguó una mayor calidad de vida en cuanto a prevención de accidentes y mayor desenvoltura en las tareas cotidianas, fué aquel que ejercitó la fuerza muscular. Además, también se resaltó que en todos los grupos, las mejoras de las capacidades físicas se produjo independientemente de la edad.

También se indicó en esta ponencia que para obtener estos beneficios de la realización de ejercicios de fuerza,  deben ser prescritos y supervisados por un especialista. Esto quiere decir que debe establecerse un programa de entrenamiento indicando el número de repeticiones de cada ejercicio, las series que deben hacerse, el número de sesiones semanales y el tiempo que debe mantenerse un ejercicio determinado antes de pasar a otro de dificultad superior.

El consejo de Línea Médica: Tradicionalmente se ha recomendado siempre como actividad física a las personas mayores andar, nadar, montar en bicicleta y en algunos casos, correr, actividades todas ellas aeróbicas y que requieren poca o ninguna supervisión. Es indudable que todas  reportan importantes beneficios al paciente, pero según se desprende del estudio, resultan insuficientes a la hora de mejorar determinadas destrezas necesarias para la vida cotidiana.

El ejercicio físico, para que sea eficaz en la mejora de la salud y de las capacidades físicas, debe prescribirse al igual que un medicamento, indicando las dosis precisas y la frecuencia del mismo, requiriendo además un seguimiento especializado para ir modificando estos parámetros en función de la evolución de cada paciente.

Estas evidencias son las que nos han llevado en Línea Médica a incluir en nuestros centros una sala de Gimnasia Médica, en el que prescribimos y supervisamos a nuestros pacientes los ejercicios físicos que les han sido recomendados.

Nutrición y dietética

"LA NUEZ ES EL ALIMENTO COMÚN CON MAS CANTIDAD DE  ANTIOXIDANTES"

Un equipo de científicos noruegos y estadounidenses han publicado un estudio en la revista de la Sociedad Americana para las Ciencias de la Nutrición en el cual, tras el análisis de 1.000 alimentos, concluyen que las nueces son el alimento de origen vegetal y de consumo común que más antioxidantes contiene, muy por encima de las cantidades presentes en otros alimentos que hasta ahora se consideraban los mas ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates; en concreto posee hasta veinte veces mas que estos alimentos. La importancia de este artículo radica en las numerosas evidencias que demuestran que los antioxidantes previenen numerosas enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. Los principales componentes antioxidantes presentes en las nueces son la vitamina E, los polifenoles, el selenio, el cobre, el zinc y el magnesio.

Viene al caso recordar que estudios anteriores han demostrado los beneficios de las nueces en la prevención de las enfermedades cardiovasculares debido a su contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Este beneficio se sumaría al propiamente antioxidante.

El consejo de Línea Médica: A pesar del acúmulo de pruebas acerca de las propiedades benéficas de las nueces, el grueso de la población sigue mirándolas con cierto recelo por su alto contenido calórico. Obviamente esto es así, si tenemos en cuenta que cien gramos de este alimento proporcionan mas de 600 calorías. De todas formas, al tener un porcentaje tan alto en antioxidantes, bastaría una pequeña ración para aprovechar sus propiedades. Así, un puñado de nueces, las que caben en una mano (25 gr. aproximadamente) aportarían 150 calorias, lo cual no supone un incremento calórico importante, sobre todo si las sustituimos por alguna comida (merienda o tentempié de media mañana). Si además esta sustitución la hiciéramos por algún alimento rico en grasas saturadas (embutidos, quesos, dulces, etc), el beneficio sería mucho mayor.

ACTIVIDAD  FISICA

"Incrementar el grado de exigencia del ejercicio físico optimiza los beneficios en la prevención cardiovascular"

Según un estudio que se publica hoy en "The New England Journal of Medicine", el grado de mejoría está relacionado con la cantidad de actividad física y no con su intensidad ni con la mejoría del grado de entrenamiento físico. El incremento de la actividad física se relaciona con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, posiblemente por producir una mejoría del perfil de las lipoproteínas (son las que determinan los niveles en sangre de colesterol y triglicéridos). Sin embargo, se desconocía la cantidad de ejercicio o grado de entrenamiento físico necesario para obtener un beneficio óptimo.

En este estudio participaron 111 personas sedentarias y con niveles altos de colesterol y triglicéridos y durante seis meses se ejercitaron en tres grupos diferentes. El primero realizó una carga de ejercicio equivalente a 32 kilómetros semanales de footing a intensidad elevada. El segundo, 19'2 kilómetros semanales a la misma intensidad que el grupo anterior. El tercer grupo también se ejercitó durante 19'2 kilómetros a la semana, pero con menor intensidad que los grupos anteriores. En todos los grupos se mejoraron los niveles de colesterol y triglicéridos con respecto a un grupo control, pero la mejoría mas espectacular sucedió en el primer grupo.

El consejo de Línea Médica:  De todos es conocido que llevar una vida mas activa es beneficioso para la salud y de hecho es un consejo frecuente de los profesionales de la salud, si bien rara vez se acompaña este consejo de los límites máximo y mínimo que se deben mantener. El consejo mas socorrido suele ser el de andar una hora al día, a un ritmo de 5-6 kilómetros/ hora y un mínimo de 3 veces por semana, pero nunca se especifica hasta qué punto merece la pena incrementar la cantidad de ejercicio. Por otra parte hay muchos estudios que demuestran que un exceso de ejercicio físico puede ser perjudicial para la salud, provocando entre otros efectos un descenso del sistema inmunitario, lesiones osteomusculares e incluso problemas cardíacos. También es conocida la capacidad de adaptación de nuestro sistema cardiovascular, mediante la cual ejercicios que resultan intensos y se mantienen invariables, llega un momento en que apenas producen efectos beneficiosos en nuestro organismo.

Este estudio nos marca ya una referencia: realizar 32 kilómetros a la semana con una intensidad alta (en concreto con un consumo de oxígeno entre 65-80 %). Como estas cifras resultan excesivamente exigentes para la mayoría de los mortales, nos puede servir como guía para partir de una cantidad inferior de kilómetros e intensidad, e ir subiendo progresivamente ambos parámetros conforme nuestro organismo se va adaptando.

Nutrición y Dietética

"Es suficiente una pérdida de peso de un 7% en las personas obesas para reducir la mortalidad"

A esta conclusión ha llegado el Dr. Xavier Pi-Sunyer, médico del Centro de Investigación en Obesidad del Sant Luke's Rooselvet Hospital Center de Nueva York, tras analizar todas las investigaciones actuales. Todos los estudios que están apareciendo en relación con esta línea de investigación demuestran que pérdidas entre el 7 y el 10% del peso total de los obesos es suficiente para retrasar o evitar la aparición de enfermedades tales como la diabetes, hipertensión arterial ó enfermedades cardiovasculares, repercutiendo todo ello en un acusado descenso de la mortalidad.

El consejo de Línea Médica:  Hasta hace poco se creía que los obesos tenían que volver a su peso normal para reducir los factores de riesgo, pero en función de estos estudios y dependiendo del peso del obeso, puede resultar suficiente una pérdida de entre 6 y 12 kilos para mejorar las expectativas de vida y eliminar todos estos peligrosos factores. A efectos prácticos esto puede resultar de gran ayuda para motivar a aquéllos pacientes que presentan dificultad a la hora de bajar peso, bien por resistencia metabólica o por cuestiones puramente psicológicas. Como principal lectura de este artículo podemos concluir diciendo que todos aquéllos obesos con riesgo de padecer enfermedades tales como diabetes, hipertensión arterial ó enfermedades vasculares, se beneficiarán enormemente si logran bajar al menos 6-8 kilos y son capaces de mantenerlos, objetivo que en principio no parece inalcanzable.

ACTIVIDAD  FISICA

"Hacer muchas repeticiones de ejercicios con pesas no aporta beneficios"

Un estudio realizado en la Universidad de Florida por el Dr. Chris Hass y publicado en la revista oficial del American College of Sports Medicine acaba de demostrar que para el ciudadano de a pie (no para el deportista de alto nivel), es suficiente con una serie de cada ejercicio de pesas para mejorar su forma física. En este estudio se contó con dos grupos de voluntarios, realizando el primero de ellos una sola serie de 8-12 repeticiones de diversos ejercicios, mientras que el segundo realizó tres series con idénticas repeticiones de los mismos ejercicios. Al cabo de tres semanas se midieron los siguientes parámetros: índice de grasa corporal, volumen muscular, fuerza y resistencia. Los investigadores constataron que los dos grupos habían obtenido mejoras relevantes en todos los parámetros, pero sin diferencias significativas entre ambos grupos. La única diferencia fué el tiempo empleado, ya que el primer grupo solo invirtió 20-25 minutos en cada sesión de entrenamiento por los 60 minutos que dedicaron los del segundo grupo.

El consejo de Línea Médica: Estas conclusiones se pueden calificar de absolutamente revolucionarias, ya que ponen en entredicho toda la metodología actual del entrenamiento con pesas, basada en la repetición continuada de series de un mismo ejercicio. Muchas personas que rehuyen el entrenamiento con pesas por tedio o por no disponibilidad de tiempo, tienen aquí un argumento a su favor:  con tan solo 20 minutos de entrenamiento diario (un mínimo de 2-3 veces por semana) sería suficiente para disfrutar de todas las ventajas de este tipo de entrenamiento. Otra ventaja añadida y constatable es la menor frecuencia de lesiones cuando se reduce el número de series de cada ejercicio.

Nutrición y Dietética

"El café y el tabaco predisponen a las fracturas óseas"

Un trabajo publicado en el Journal of the American College of Nutrition, tras seguimiento de un grupo elevado de mujeres que habían llegado a la menopausia, concluye que, además del ejercicio, los principales factores que evitan o retrasan la osteoporosis (descalcificación) son la ingesta adecuada de calcio (unos 1200 mgr diarios), evitar el tabaco y reducir todo lo posible la ingesta de cafeína.

El consejo de Línea Médica:  Uno de los principales problemas sanitarios de las mujeres que llegan a la menopausia es la aceleración del proceso natural de descalcificación de los huesos, ya que las hormonas femeninas, que ejercen un papel protector de la salud ósea, se encuentran muy disminuidas en esta etapa. Si a este proceso natural añadimos factores externos que potencien aún mas dicha descalcificación, las fracturas serán mucho mas frecuentes, incluso ante pequeños traumatismos. En edades avanzadas estas fracturas pueden suponer la incapacidad total de la persona e incluso llevan aparejada un aumento de la mortalidad. De ahí la importancia de este artículo, pues pone de manifiesto una serie de hábitos higiénico-dietéticos que en una gran parte de la población se llevan a cabo de forma muy poco saludable. Así, para evitar la osteoporosis, toda mujer en edad próxima a la menopausia debería evitar el tabaco, reducir al mínimo el consumo de cafeína (presente en el café, refrescos de cola y en el té) e incrementar el consumo de alimentos lácteos. La ingesta recomendada sería de un litro de leche al día (cuatro vasos), teniendo en cuenta que un vaso de leche equivale a dos yogures (un vaso de leche tiene las mismas calorías y el mismo calcio que dos yogures). Los lácteos, en estas edades, deben ser siempre desnatados, pues además de aportar menos calorías y grasas saturadas, el contenido en calcio es el mismo.

ACTIVIDAD  FISICA

"El golf no favorece que los huesos adquieran mayor densidad"

Científicos del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Las Palmas han publicado un interesante estudio én el Journal of Sports Sciences,
acerca de la repercusión ósea de la práctica del golf. Para ello se estudió a un grupo de jugadores profesionales veteranos que fueron comparados con un grupo control formado por individuos sanos de edad, altura, peso y constitución similares a los del grupo objeto de estudio. A pesar de que la actividad física, en mayor o menor grado, siempre se ha asociado a unos huesos mas resistentes y compactos, en este caso no se evidenció diferencia alguna entre ambos grupos. Los investigadores explican este hecho en que al practicarse sobre hierba ésta amortigua la repercusión sobre los huesos, además, la práctica de golf carece de movimientos de alto impacto sobre el esqueleto. El principal mecanismo por el que un deporte favorece el desarrollo de tejido óseo y en consecuencia su densidad, es la respuesta ante movimientos que repercutan de forma constante e intensa sobre el esqueleto. El organismo interpreta estos impactos como una agresión y reacciona formando mas tejido óseo. Este es el caso de deportes como el voleibol, la gimnasia ó el atletismo.
Otro dato curioso del estudio fue el elevado porcentaje de tejido graso que presentaban los golfistas, prácticamente el mismo que los individuos sedentarios del grupo control.

La opinión de Línea Médica: Antes de nada hemos de aclarar que cualquier actividad física es saludable, especialmente si la alternativa es el sedentarismo. Lo que sucede es que no todos los deportes potencian o mejoran las mismas capacidades y cuando se trata de deportistas aficionados o simplemente de personas que buscan en el deporte mejorar su salud hemos de tener muy claro el beneficio que queremos conseguir. Se podría decir que hay un deporte indicado para cada persona, así como también hay otros que estarían contraindicados. En el caso del golf, como ha sucedido con otros deportes que se han puesto de moda, se le ha considerado como el paradigma de la vida saludable, pero como pone de manifiesto este artículo, no sería el deporte mas adecuado para aquéllas personas que pretendan mejorar su salud ósea o que pretendan adelgazar. Esto quiere decir que en personas mayores, especialmente menopáusicas, que busquen en la práctica del golf una actividad preventiva para la osteoporosis, deberían elegir otro deporte. Es más, los movimientos del golf, especialmente en principiantes, son bastante nocivos para la columna vertebral. No se le puede negar, como a cualquier actividad física, una mejora de la salud cardiovascular y el tener efectos relajantes, pero hemos de preguntarnos si son éstos los beneficios que buscamos. Así, antes de iniciarnos en la práctica deportiva debemos tener muy claro los objetivos a conseguir y asesorarnos sobre qué deportes ó actividades físicas cubrirían mejor nuestras expectativas

Nutrición y Dietética

"El desayuno es la comida mas importante del día"

Un trabajo realizado por el Dr. Mark Pereira y su equipo (Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard) pone de manifiesto la importante incidencia del desayuno sobre la salud. Así, tras estudio y seguimiento de unas tres mil personas con edades comprendidas entre los 25 y los 37 años, se concluye que los individuos que habitualmente desayunan bien tienen casi un 50% menos probabilidades de desarrollar obesidad y enfermedades tales como la hipertensión, mayor predisposición a la diabetes y cifras elevadas de colesterol y triglicéridos. La suma de todos estos factores también determina un riesgo mas elevado de padecer enfermedades cardiovasculares.

La principal causa que justifica estos resultados reside en que, tras un periodo prolongado sin ingerir ningún alimento, el desayuno contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo cual determina una mayor eficacia de la insulina. Además, con un desayuno abundante se evita los posteriores atracones a lo largo del día, circunstancia que repercute negativamente en la glucemia y en la actividad de la insulina, ya que estas bruscas oscilaciones de ambas sustancias desmbocarían en una pérdida de efectividad de la capacidad reguladora de la insulina.

En conclusión, el desayuno debe aportar casi un tercio de las calorías y de las proteínas que se necesitan diariamente y debe incluir una fuente importante de hidratos de carbono complejos que asegure una fuente energética constante y regular a lo largo del día. Así, su composición idónea incluiría cereales integrales (bien pan integral ó cereales de desayuno), fruta y lácteos con bajo contenido en grasa. Sobre esta base, para no caer en la monotonía, se podrían añadir de forma alternativa mermelada, aceite de oliva, huevos, zumos y embutidos de bajo contenido graso (jamón york, jamón serrano sin tocino y fiambre de pavo).

La opinión de Línea Médica:  La adquisición de unos hábitos alimenticios adecuados debe comenzar siempre por un buen desayuno. Para muchas personas es el único momento del día en que pueden incluir alimentos imprescindibles, como la fruta ó los lácteos, pues sus malos hábitos, las prisas o el hecho de comer y cenar fuera de casa dificultan su consumo. En nuestra práctica diaria hemos observado como cada vez son más los escolares que evitan desayunar en casa (como mucho un vaso de leche) y cuyo único alimento antes de la comida del mediodía consiste en ingerir bollería industrial en el recreo (donuts, bollicaos, etc). A este respecto conviene mencionar un artículo publicado hace unos años, en los que se relacionaba el rendimiento escolar de los niños con el desayuno, demostrándose que obtenían mejores notas aquéllos que realizaban un desayuno abundante y variado (las células del cerebro funcionan mucho mejor si reciben un aporte constante e ininterrumpido de glucosa).
También está demostrado que un desayuno abundante determina que se ingieran menos calorías durante el día. La explicación de esto radica en que, si sumamos las horas de sueño a las horas que pasan desde que nos levantamos hasta la comida del mediodía, pueden pasar mas de 15-16 horas sin haber ingerido nada, lo cual provoca un descenso brusco y acusado de la glucosa en sangre, desencadenando una respuesta desproporcionada a nivel cerebral de hambre compulsiva, respuesta que provocará una ingesta muy por encima de las necesidades reales de nuestro organismo.
En las personas adultas es un hábito difícil de inculcar, aunque no imposible. Lo mas conveniente es inculcar este hábito desde la infancia, pues es la mejor forma de que quede consolidado para toda la vida.

ACTIVIDAD   FISICA

"El miedo en los niños dificulta su rendimiento deportivo"

Un artículo publicado en la revista "Behaviour Research and Therapy" afirma que los niños que muestran menos temor ante cualquier situación tienen mas posibilidades de alcanzar logros deportivos cuando crecen que sus compañeros mas temerosos. Esta conclusión la pone de manifiesto la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) tras un estudio retrospectivo de mas de mil niños, comprobándose mediante un cuestionario especialmente diseñado para valorar la escala de temores que aquéllos que habían alcanzado un mayor nivel deportivo obtenían menor puntuación en dicha escala.
La explicación de esto radica en que el miedo en los niños provoca consecuencias muy perjudiciales para el aprendizaje y el rendimiento deportivo. La ansiedad produce trastornos a nivel fisiológico, motor y cognitivo, apareciendo tensión muscular, lo que genera una falta de precisión en los movimientos, así como una menor flexibilidad y una mayor fatiga. También provoca trastornos en la percepción con reducción del campo visual y pérdida de atención.

La opinión de Línea Médica: Aunque en la base de las actitudes temerosas de los niños hay una importante base genética, las influencias ambientales también tienen mucho que ver en ellas y en especial la actitud de los padres hacia sus hijos. Así, los comportamientos hiperprotectores limitan la autonomía del niño y le van generando  inseguridad y falta de confianza en sí mismos. Para combatir esto es importante que el niño se inicie en el deporte a la más corta edad posible, animándole y apoyándole constantemente. Las actitudes temerosas en los niños no sólo van a dificultarles su rendimiento deportivo; a la larga también condicionarán su desarrollo como persona y el deporte es un hábito imprescindible en los niños para evitar esto.

Nutrición y Dietética

"Incorporar yogures desnatados en las dietas de adelgazamiento favorece la eliminación de grasa"

En un congreso reciente celebrado en San Diego, el profesor Michael Zemel, de la Universidad de Tennessee, presentó un estudio realizado con dos grupos de pacientes sometidos a dietas de adelgazamiento de igual valor calórico. La única diferencia residía en que un grupo consumía 1100 mgr de calcio, aportados en su mayoría por yogures desnatados, mientras que el aporte de calcio del otro grupo no superaba los 500 mgr de este mineral. Se comprobó que el grupo con mayor ingesta de calcio bajó mas peso, eliminó mayor cantidad de grasa a nivel abdominal y mantuvo con mayor eficacia la masa muscular. Según los autores, esto se debe a los efectos producidos por el calcio sobre determinadas enzimas de las células grasas.

La opinión de Línea Médica: Los alimentos lácteos desnatados, tanto la leche como los yogures, deben ser un elemento imprescindible en las dietas de adelgazamiento, ya que, además del resultado de este estudio, son la principal fuente para cubrir las necesidades de calcio y aportan proteínas de alto valor biológico en la suficiente cantidad como para satisfacer los requerimientos de nuestro organismo. Un dato a tener en cuenta es que nuestro intestino no puede absorber de golpe mas de 500 mgr de calcio, por ello, para una mejor asimiliación, los lácteos deben distribuirse a lo largo del día y no concentrarlos en una o dos tomas.

ACTIVIDAD   FISICA

"Practicar ejercicio físico de forma regular incrementa la esperanza de vida en mujeres mayores"
En el último número del JAMA (Journal of the American Medical Association) se publica un estudio multicéntrico tras seguimiento durante doce años a casi diez mil mujeres con edades superiores a 65 años. Se evaluó el grado de actividad física que realizaban, tanto en actividades cotidianas (andar, jardinería, baile, etc) como deportivas (aeróbic, natación, tenis, etc). Se pudo comprobar que, al menos en la franja de 65 a 75 años, las mas activas presentaban una tasa de mortalidad muy disminuída con respecto a las mas sedentarias. Lo mas importante del estudio es que estos datos eran válidos incluso en mujeres que comenzaban a llevar una vida mas activa a partir de los 65 años.

La opinión de Línea Médica:  Este estudio y otros anteriores vienen a demostrar que cualquier edad es buena para iniciarse en la práctica del ejercicio físico y beneficiarse de sus ventajas. En los mayores de 65 años, los beneficios que pueden obtenerse tanto en la longevidad como, sobre todo, en la calidad de vida, son de tal magnitud, que debería ser una práctica habitual la prescripición de ejercicio físico en este colectivo.

Nutrición y Dietética

"Obesidad  y  climaterio"

En el V Simposio Internacional de Ginecología Endocrinológica y Menopausia, celebrado recientemente en Madrid, se ha puesto de manifiesto que el 34% de las mujeres que se encuentran en esta fase de su vida son obesas. Aunque no se conoce bien el mecanismo íntimo, sí se ha demostrado que el descenso de los estrógenos que tiene lugar durante esta etapa provoca un descenso del metabolismo basal y un incremento del apetito. Ambos factores propician que pueda iniciarse una ganancia de peso corporal ó agravarse si ya existiera previamente.
Otra circunstancia negativa que sucede al disminuir la producción de hormonas femeninas es un desequilibrio hormonal en favor de las hormonas masculinas, los andrógenos (todas las mujeres tienen un determinado nivel de secreción de andrógenos). Esto determina que el incremento de grasa adquiera una distribución masculina, localizándose fundamentalmente a nivel abdominal. Este tipo de grasa predispone mucho mas al padecimiento de enfermedades tales como la diabetes, la hipertensión arterial, el cáncer de mama y las enfermedades
cardiovasculares.
También se expuso durante el simposio la utilidad de la terapia hormonal sustitutoria con estrógenos para prevenir este problema, pero debe ser un tratamiento individualizado y ajustando bien la dosis, pues un exceso de estrógenos determinaría el efecto contrario, es decir, la ganancia de peso.

La opinión de Línea Médica: El climaterio es el periodo comprendido entre el inicio de los primeros transtornos de la menstruación, cuando ésta comienza a hacerse irregular, hasta el final de la vida de la mujer. El hecho de coincidir un incremento del apetito y una disminución del metabolismo basal va a determinar que las mujeres en esta fase engorden con mucha mas facilidad y casi sin darse cuenta. No hay recetas milagrosas para luchar contra esta tendencia, pero sí debe haber concienciación y conocimiento de lo que va a suceder. Para contrarrestar la disminución del metabolismo basal la mejor estrategia es incrementar notablemente la actividad física a expensas de ejercicios aeróbicos (andar a ritmo elevado, correr, montar en bicicleta,nadar, practicar senderismo, etc) y para compensar el apetito es importante cambiar los hábitos alimenticios siguiendo una dieta adecuada, en la que adquieran relevancia los alimentos sanos y de poco valor calórico.
En cuanto al uso de estrógenos y derivados, existe actualmente mucha controversia sobre sus beneficios reales y los posibles efectos secundarios. No dejan de publicarse estudios a favor y en contra de esta medida, por lo que hay mucho desconcierto tanto entre los pacientes como entre los propios médicos. De todas formas, en lo que sí parecen coincidir la mayoría de los estudios es en recomendar el uso de estrógenos durante los primeros cinco años del climaterio, pues es en este periodo cuando los beneficios son máximos y los efectos secundarios mínimos. A partir de este periodo inicial deben valorarse otro tipo de medidas.
En la actualidad está cobrando especial relevancia el papel de los fitoestrógenos, productos que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, fundamentalmente en la soja y derivados. Estos compuestos tienen casi todas las propiedades beneficiosas de los estrógenos y ninguno de sus inconvenientes. Aunque todavía no se ha determinado la cantidad diaria que debe ingerirse, sí se puede recomendar a todas las mujeres que atraviesen por esta etapa que consuman a diario productos derivados de la soja y que cambien la leche de vaca por leche de soja enriquecida en calcio.

ACTIVIDAD FISICA

"El ejercicio fisico es imprescindible para perder peso"

En un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva tras seguimiento durante diez meses de un elevado número de voluntarios, se concluye que la dieta y la actividad física siguen siendo los pilares fundamentales para combatir la obesidad y el sobrepeso. Lo novedoso de este estudio es la mayor relevancia que dan los autores a la actividad física con respecto a la dieta, especialmente a la hora de mantener el peso tras haber adelgazado un número determinado de kilos.

Del estudio también se han extraído una serie de pautas para lograr una mayor efectividad del ejercicio a la hora de bajar peso. Así, establecen un mínimo de dos horas y media a la semana de actividad física de intensidad media a moderada, aunque se debe comenzar gradualmente, de forma progresiva y adaptándose a las capacidades físicas del individuo hasta llegar de una forma natural a ese mínimo exigido. Si una vez alcanzado este tope se continúa incrementando el tiempo de entrenamiento hasta las 3-5 horas semanales se consolida la eficacia de la pérdida de peso y se garantiza su mantenimiento a medio y largo plazo.

El ejercicio predominante debe ser el aeróbico (natación, bicicleta, aerobic, correr, senderismo, etc), aunque es imprescindible combinarlo con sesiones de ejercicio de fuerza (por ejemplo pesas), ya que es inevitable que al adelgazar se pierda también tejido muscular, lo cual lleva aparejado una pérdida de fuerza. Con los ejercicios de fuerza también se consigue mejorar el tono muscular, moldear la figura e incrementar el metabolismo basal, ya que el tejido muscular es mas activo, desde un punto de vista metabólico, que el tejido graso.

En personas muy obesas se recomienda comenzar a dar paseos diarios de un mínimo de treinta minutos para aumentar progresivamente tanto el ritmo como el tiempo empleado. A continuación se debe iniciar una fase mixta alternando diez minutos andando con carrera suave de 1-2 minutos y seguir progresando hasta llegar a la carrera continua. En caso de existir algún tipo de impedimento físico, se puede optar por la bicicleta (estática o de paseo) o por la natación. También es una buena opción acudir a los gimnasios que cuentan con salas cardiovasculares y utilizar las cintas rodantes o las bicicletas que llevan adapatados sistemas de monitorización para controlar determinados parámetros (frecuencia cardíaca, intensidad del ejercicio, duración, etc).

La opinión de Línea Médica:  En efecto, la dieta no es suficiente si pretendemos lograr un mayor descenso del peso y sobre todo si queremos consolidarlo el mayor tiempo posible. Con una dieta cómoda y equilibrada es relativamente fácil lograr una considerable pérdida de peso, especialmente de los kilos ganados mas recientemente.  En muchas ocasiones llega un momento en que la dieta se torna ineficaz cuando queremos eliminar los últimos kilos, ya que se trata de una grasa mas antigua, que con el paso del tiempo se ha hecho mas densa y estructurada. Es en este punto cuando el ejercicio comienza a hacerse imprescindible para llegar un poco mas allá en nuestro objetivo de seguir adelgazando.
En cuanto al mantenimiento de los kilos eliminados, la recuperación a medio o largo plazo del peso es un hecho difícil de evitar, especialmente si han sido muchos los kilos bajados. Esto es así porque el organismo pone en marcha una serie de mecanismos orientados a recuperar esa grasa que él considera como necesaria. Uno de estos mecanismos es el descenso del metabolismo basal. Es aquí dónde el ejercicio se torna imprescindible para mantener a largo plazo el peso conseguido. Además del mayor consumo calórico que demanda el ejercicio, se logrará un mayor porcentaje de tejido muscular con respecto al tejido graso, lo cual contribuirá, como ya comentamos, a unaelevación del metabolismo basal.

Nutrición y Dietética

"Un extenso estudio confirma que la Dieta Mediterránea disminuye significativamente la mortalidad"

Recientemente se ha publicado un estudio griego en la revista "The New England Journal of Medicine" tras seguimiento durante cuatro años a más de 22.000 personas de varios países mediterráneos y con edades comprendidas entre 20 y 86 años.

En dicho estudio se evidencia que el seguimiento de una dieta típicamente mediterránea reduce el riesgo de morir. Este tipo de alimentación se caracterizaría por el consumo de muchas frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, aceite de oliva en abundancia, prioridad del pescado sobre la carne, lácteos con moderación (como el queso y el yogur) y algún vaso de vino.

Nutrición y Dietética

"Seguir una dieta baja en calorías alarga la vida incluso después de los 80 años"
En un estudio publicado en el último número de la revista "Science" se sometió a un grupo de las llamadas moscas del vinagre a una dieta estricta desde el principio de su existencia, mientras que otro grupo de moscas llevó una alimentación libre hasta llegar a una edad avanzada (el equivalente a 80 años en los seres humanos), a partir de la cual siguieron una dieta estricta similar a las del primer grupo. Los investigadores comprobaron que la tasa de mortalidad de las moscas que habían variado su dieta en la edad adulta comenzó a disminuir de una forma rápida, hasta casi igualarse con la tasa de mortalidad de las moscas que siempre habían seguido una dieta estricta.
Con este experimento se evidencia que merece la pena cambiar los hábitos alimenticios y reducir la ingesta calórica a cualquier edad, ya que incluso los ancianos pueden alargar su vida reduciendo las calorías que ingieren.

La opinión de Línea Médica: Estudios similares al publicado en la revista Science ya se han hecho en ratones y en monos con resultados muy parecidos. En todos ellos se ha llegado a la conclusión que reduciendo las calorías entre un 20% y un 60% se enlentecen de forma espectacular la mayoría de los procesos relacionados con el envejecimiento. Estos beneficios se obtendrían ingiriendo una dieta de aproximadamente 1800 calorías que sea equilibrada y variada.

Lo mejor del artículo es la constatación de que no hay una edad límite para beneficiarnos de estos cambios en nuestra alimentación.

ACTIVIDAD  FISICA

"La actividad física moderada es útil en la prevención del cáncer de mama"
A esta conclusión se llega en un estudio publicado en el último número del "Journal of the American Medical Association" (JAMA) tras seguimiento durante cinco años de un grupo de 1780 mujeres. Se evidenció que aquéllas que realizaban ejercicio de forma regular, aunque fuera de baja intensidad, tenían un 18% menos de posibilidades de padecer cáncer de mama que las que llevaban una vida sedentaria. En concreto, bastaba caminar un mínimo de dos horas semanales para conseguir este nivel de protección.

Este estudio va en la misma línea que otros publicados anteriormente y que demuestran la utilidad de los ejercicios aeróbicos (los que tienen una intensidad media o baja y duración elevada) aún cuando el cáncer ya ha hecho acto de presencia.

La opinión de Línea Médica: Como se ha podido comprobar en diversos estudios, el ejercio físico tiene un carácter preventivo y curativo con respecto al cáncer de mama. Para beneficiarnos de ello no es necesario machacarnos con el deporte, ya que bastaría una sesión de media hora de ejercicios aeróbicos en días alternos. De todas formas, los resultados son mejores si se logra alcanzar un promedio de diez horas semanales de ejercicios aeróbicos (por ejemplo caminar a un ritmo de 5-6 kilómetros por hora).

Nutrición y Dietética

"El tomate entero reduce el riesgo de padecer cáncer de próstata"
Recientes investigaciones pusieron de manifiesto que un componente del tomate, el licopeno, era el responsable del efecto protector sobre el cáncer de próstata de este alimento. Este descubrimiento hizo que se comercializara el licopeno en cápsulas para prevenir dicha enfermedad. Para dilucidar la verdadera efectividad del licopeno ingerido aisladamente, las Universidades de Illinois y de Ohio acaban de publicar un estudio realizado sobre ratas a las que distribuyeron en tres grupos. El primer grupo ingirió un extracto de tomate entero, el segundo grupo licopeno y el tercer grupo un placebo. Los resultados demostraron que las ratas alimentadas con tomate tenían un 26% menos de posibilidades de padecer cáncer de próstata, mientras que las que habían tomado licopeno y placebo mostraron unos resultados prácticamente iguales, sin apenas efecto sobre la prevención de dicha enfermedad.

La opinión de Línea Médica: Sobre el resultado de este estudio consideramos interesante resaltar dos aspectos.
En primer lugar, resaltar que cada vez existen mas datos que ponen en duda la efectividad de la mayoría de los suplementos dietéticos, como sucede, por ejemplo, con los suplementos vitamínicos y minerales. Los efectos beneficiosos de los alimentos se producen y se potencian por la asociación de numerosas sustancias, muchas de ellas, probablemente, aún sin descubrir. Es por ello que utilizar un suplemento dietético para reproducir el efecto beneficioso de un alimento determinado, además de caro, suele ser ineficaz, de ahí que debemos dar siempre preferencia al consumo alimentos naturales.
En segundo lugar, dado que el cáncer de próstata tiene una elevada incidencia en varones a partir de 55-60 años, es importante que a estas edades se incremente el consumo de tomates, tanto crudos como cocinados ó en forma de salsa.

ACTIVIDAD  FISICA

"El ejercicio en edades avanzadas ayuda a evitar las incapacidades"
Esta conclusión puede extraerse de un artículo publicado recientemente en la revista "Archives of Internal Medicine". En dicho artículo, realizado por la Universidad de Pittsburgh, se dió seguimiento a un grupo de 170 mujeres de edades comprendidas entre 50 y 65 años durante un periodo de 14 años. Al final de este periodo se pudo comprobar que la mayoría de las mujeres sedentarias presentaban problemas de movilidad y limitaciones funcionales, mientras que esta circunstancia solo se daba en un pequeño porcentaje de las mujeres más activas. La casi totalidad de las mujeres más activas tenían menos dificultades para desempeñar tareas cotidianas como vestirse, bañarse, cocinar ó hacer la compra, además de andar con más rapidez y agilidad.

La opinión de Línea Médica: Desde estas páginas no nos cansaremos de repetir que los beneficios del ejercicio físico se pueden obtener a cualquier edad y así lo demuestran los continuos estudios que sobre este tema se van publicando. La autonomía e independencia de los ancianos activos siempre será mayor que en los sedentarios, además de redundar en una mayor calidad de vida.

Nutrición y dietética

"El cacao contiene mayor cantidad de antioxidantes que el vino tinto ó el café"

Una investigación realizada por la Universidad de Cornell y publicado en el Journal of Agriculture an d Food Chemistry ha puesto de manifiesto que el cacao contiene mayor porcentaje de antioxidantes que alimentos que tradicionalmente se han considerado  especialmente ricos en estas sustancias. En concreto, el cacao tiene una gran riqueza en flavonoides y compuestos fenólicos, los cuales tienen una potente actividad anticancerígena y preventiva de enfermedades cardiovasculares. En cuanto al chocolate, mientras mayor sea su pureza y contenido en cacao, mayor será su contenido en antioxidantes.

La opinión de Línea Médica: Estos datos vienen a contrarrestar la mala fama que acompaña al cacao y sus derivados, como el chocolate. Si bien es cierto que el chocolate tiene demasiadas calorías, esto no debe preocupar si se consume en cantidades moderadas, especialmente en el caso de niños y adolescentes ó de adultos que no tengan problemas de sobrepeso. Lo que sí debe procurarse que el chocolate sea lo mas puro posible en base a su contenido en cacao. No son recomendables en cambio los productos de repostería que se acompañan con coberturas ó rellenos de chocolate, ya que éstos presentan un exceso de grasas saturadas que reducirían los beneficios del cacao.

ACTIVIDAD  FISICA

"Un bajo estado de forma en la juventud predispone a las enfermedades cardiovasculares en la edad media"

A esta conclusión llega un estudio publicado recientemente en el Journal of the American Medical Association (JAMA) tras seguimiento durante 15 años de un grupo de 4.487 hombres y mujeres de entre 18 y 30 años. En un principio, se midió la función cardiorrespiratoria de todos los participantes en un tapiz rodante para valorar el estado de forma física de cada uno de ellos y en base a los resultados, fueron clasificados en tres grupos: estado de forma bajo, moderado o elevado.
Se pudo comprobar que, al final del seguimiento, aquéllos que partían con estado de forma más bajo tenían entre tres y seis  veces más de riesgo de desarrollar diabetes y determinados factores que predisponen al padecimiento de enfermedades cardiovasculares, como un exceso de grasa abdominal y niveles elevados de colesterol y triglicéridos. Estas cifras se multiplicaban por dos en el caso de que padecieran sobrepeso.

La opinión de Línea Médica: En este estudio las personas con bajo estado de forma física mantienen esta condición durante todo el periodo de estudio, es decir, siempre han realizado muy poca actividad física. El sedentarismo durante la juventud y la falta de práctica deportiva tan solo es un factor de riesgo en la edad adulta (a partir de los 45-50 años) si estos hábitos se mantienen, pero afortunadamente se trata de una situación reversible si en la edad adulta se cambian los hábitos elevando el nivel de actividad física. Así, hay estudios que demuestran una mejor salud en personas muy sedentarias en su juventud, pero muy activas a partir de la edad adulta, que en jóvenes deportistas que posteriomente se volvieron sedentarios.